Los secretos de nutrición para que los futbolistas de LaLiga rindan al máximo

En el futbol actual, donde tecnología, biología y deporte van de la mano en busca del jugador anatómicamente perfecto, una dieta descuidada marca diferencias. El combustible te hace ganar carreras.

El proceso en busca del plan nutricional adecuado no es sencillo. No se trata solo de ponerles a régimen, obligarles a comer en la ciudad deportiva y ejercer de sargento con la báscula cada mañana. Esa imagen simplista ha quedado atrás. “Controlas la alimentación, la hidratación y la suplementación diariamente: hay que darle a cada jugador lo que necesita para recuperar, y que mantenga su salud y buen rendimiento. Y de manera individualizada”, sintetiza Aurora Cid. Es un proceso complejo y exhaustivo.

“Todos tenemos que alimentarnos, pero además a los futbolistas hay que nutrirles. Que no es lo mismo”, resume Giuseppe Ricciardi, nutricionista del Real Betis. Hay que controlar milimétricamente nutrientes, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas de una forma radicalmente sana y también atractiva. Es un Máster Chef extremo cada semana para cada club de La Liga.

Por ejemplo, el Athletic Club tiene un psiconutricionista. El FC Barcelona ha publicado el libro High performance nutritional cuisine. Practical Recipes for football, donde recopila las recetas creadas por los nutricionistas del club. El RC Celta pone a disposición del público, en su sede, el mismo menú diseñado por el nutricionista para sus jugadores, a un precio para todos los bolsillos.

La educación en nutrición es ‘asignatura’ obligatoria en casi todas las Academias de los clubes de La Liga. Recientemente se ha creado la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Equipos de Futbol Españoles [ADNEFE], para aunar fuerzas, ganar visibilidad y compartir conocimientos tanto interna como internacionalmente.

Marcos Llorente e Ibai Gómez siguen la paleodieta desde hace tiempo. A sus 34 años, Sergio Ramos luce una figura fibrosa y musculada como nunca. Y otros ‘veteranos’ desafían a la edad mostrando hoy su mejor nivel: Joaquín Sánchez, Lionel Messi, Karim Benzema, Santi Cazorla, Luka Modric, José Luis Morales, etcétera. La nutrición es un asunto de prime time. Y gracias al aporte de todos los estratos implicados, esta unión alimenta La Liga de la manera más saludable.

¿CUÁL ES LA DIETA DE LOS FUTBOLISTAS?

¿Y dónde está el secreto? ¿Qué comen los futbolistas? La base sería idéntica a la de cualquier ciudadano o deportista amateur: una dieta sana y equilibrada, pero en mayor cantidad para asegurarse así la energía suficiente para su extraordinario rendimiento.

“La base es hidratos, proteínas, que sean de fácil digestión: pasta, arroz, pollo... El quid es recuperar las energías, comida que sea baja en fibra, que no tenga un aporte integral muy grande, y que tenga proteína vegetal o animal, como pescado o carne. Además de frutas, verduras, cereales, huevos…”, explica Aurora Cid, desde el SD Eibar.

En un menú cualquiera del club armero se pueden encontrar: ensalada de garbanzos; ensalada de quinoa con mango y aguacate; salteado de espinacas, pollo y boniato; falso cous cous de coliflor; pasta de garbanzos con verdura y gambones; salmón marinado en salsa de soja con rebozado de semillas; pisto; lentejas con verdura; wok de verduras con pollo o gambones; lubina; bonito con tomate; caldereta de sepia; patatas fritas en freidora de aire caliente…

Como se puede comprobar atendiendo a este menú, el primer reto para el nutricionista es combinarlos y cocinarlos de la forma más creativa posible y con diferentes recetas para hacerlos apetecibles.

“¿Podríamos hacer que 24 jugadores con un nivel adquisitivo alto se quedaran a comer en una ciudad deportiva si la comida no fuera buena y atractiva? Imposible”, dice Héctor Usó con toda la razón. Por ello, las artes culinarias también han de alcanzar al futbol. Los nutricionistas del FC Barcelona, por ejemplo, reconocen recetas en forma de aperitivos, gelatinas o trufas. “A veces les hago helados ‘healthy’. O también repostería saludable: un bizcocho proteico, por ejemplo”, reconoce la nutricionista armera.

Ahí entran en juego, por ejemplo, los batidos. “La recuperación se puede hacer a través de una correcta hidratación y alimentación, por ejemplo con frutas. Pero sí es cierto que el batido es una forma líquida que suele gustar y así toman un aporte de proteína e hidratos de carbono, de manera muy fácil y adaptable”, explica Aurora Cid, quien ahonda también en el mito de los ‘batidos-milagro’. “Milagroso no hay nada. Simplemente aprovechas el batido para introducir otro tipo de suplementaciones con evidencia científica en nutrición deportiva. Por ejemplo, la creatina, o la beta-alanina. La suplementación es rizar el rizo cuando hablamos de deportistas de élite: cuidar cada milímetro para que recuperen bien. Pero no son polvos milagrosos. Si no te alimentas bien y no eres buen futbolista, por mucha creatina que tomes, no hay nada que hacer. Es un plus muy pequeñito dentro de una planificación muy grande”, analiza la nutricionista armera.

“Hay un mundo detrás de la suplementación, hay que hacer un estudio para ver qué suplementos añadir según el jugador, el objetivo que buscamos, el entrenamiento concreto, el momento de la temporada...”, explica el nutricionista bético, Giuseppe Ricciardi.

Otro reto al que se enfrentan los nutricionistas es que los alimentos sean lo más limpios posibles: que no sean refinados, totalmente naturales, de temporada y de proximidad, en la medida de lo posible. Un punto capital para el nutricionista del Villarreal CF, donde además los alimentos son ecológicos desde el equipo de La Liga Santander hasta el último conjunto de la cantera: “Soy responsable absoluto de lo que sucede en la cocina del Villarreal CF: tanto de compras de alimentos como de cocineros y los camareros. El futbol profesional es muy exigente, se realizan muchos daños al cuerpo, y se generan muchos radicales tóxicos que tenemos que ayudar a eliminar mediante la alimentación. Si yo estoy utilizando alimentos que ya de por sí pueden estar, digamos, intoxicados, estoy realizando un daño mayor todavía al organismo del deportista”, argumenta Héctor Usó.

¿Y hay espacio en esta dieta para los ‘superalimentos’? Todos han oído hablar en algún momento de las propiedades del gofio, baobab, nopal, kale, bayas de goji, algas… ¿pero también los futbolistas usan estos alimentos milagrosos que aparecen de cuando en cuando de no se sabe dónde?

“La quinoa queda muy bonito, por nombrar uno, y nosotros lo utilizamos para varios platos en el SD Eibar: ensalada de quinoa, quinoa con verduras… porque es un alimento muy interesante con altas proteínas”, explica Aurora. “Pero tengo la sensación de que muchas veces nos perdemos en la quinoa o en frutos secos más exóticos. Parece que sólo eres ‘top’ si comes quinoa, trigo sarraceno, mijo… Y los alimentos que tenemos aquí, por ejemplo las legumbres, nos valen perfectamente para una buena alimentación. Si hablamos del açay en polvo deshidratado, semillas de chía, el aceite de coco… está bien tenerlo como un extra. Pero si es caro, o no lo tienes a tu alcance, no importa. No por utilizar ‘superalimentos’ comes bien. Si la base no la haces bien, por mucho que en tu yogur pongas açay o semillas de chía, no servirá de nada”.

EL MITO DE LA BÁSCULA

En la nutrición, tan importante como la elaboración de las dietas y la recuperación es conocer de la manera más exacta posible si esa dieta está funcionando. Son las dos caras de una misma moneda. Y con un partido de La Liga todas las semanas, es imperativo el rigor en la evaluación. Hay que partir de una comunicación fluida y constante entre jugador y nutricionista para valorar y hacer un seguimiento de las sensaciones personales. Pero más allá de eso, son necesarios datos cuantificables y constantes.

“El peso no es un dato fiable. Puede haber variaciones de peso de un día para otro y depende de muchos factores: la cena del día anterior, la retención de líquidos, pero incluso la humedad o la temperatura. No nos sirve mucho”, explica Giuseppe Ricciardi, nutricionista del Real Betis desde hace cuatro temporadas, rompiendo así con el mito de la báscula.

Mientras tanto, son habituales pruebas como la densitometría -que permite obtener muy exactamente porcentaje de grasa, masa muscular y densidad ósea-, o la cineantropometría con la toma de pliegues, para medir la grasa del jugador. En el Real Betis, por ejemplo, estas pruebas se hacen una vez al mes. “Y mientras tanto, de una medición a otra, usamos por ejemplo la bioimpedancia, para evaluar la evolución de la composición corporal hacia el objetivo marcado”, añade Giuseppe.

En el Villarreal CF cuentan con la experiencia de casi dos décadas como pioneros de la nutrición deportiva en La Liga, y hoy pueden ir un paso más allá. Además de estas pruebas antropométricas, diariamente hacen un test de glucemia, y luego hacen unos análisis, tanto hematológicos como hormonales. Realizan también test genéticos y, por si no fuera suficiente, la prueba que ahora mismo colma las ansias de conocimiento del nutricionista Héctor Usó es un estudio metabólico que permite saber qué está combustionando el jugador al detalle.

“Un futbolista puede ser que desde el minuto 0 su fuente energética sean los carbohidratos, no utiliza prácticamente grasas. Sé que al descanso tengo que aportarle carbohidratos para que pueda rendir en la segunda parte. Pero ojo, tengo otros jugadores que desde el minuto 0 son capaces de utilizar la grasa como fuente de energía y reservar esos carbohidratos. Entonces al descanso no tengo que aportarle tantos carbohidratos. Si le aporto, no le estaré haciendo ningún beneficio”, explica el nutricionista del Submarino Amarillo, mostrando las gráficas en su propio ordenador en la ciudad deportiva grogueta. “Me permite optimizar mucho, y saber qué tengo que darle a cada deportista concreto”.

Son varios los clubes de LaLiga que andan detrás de estas u otras técnicas para dar un salto en su planificación. Por ejemplo, en el Athletic Club aplican técnicas de Inteligencia Artificial para procesar datos clínicos, de preferencias y situación personal –entre otros muchos– para la elaboración de planes lo más individualizados posibles también. “Es que, hoy en día, si el futbolista no encuentra soluciones en el club, las busca fuera”, reconoce Ricciardi.

TAMBIÉN LA COCINERA VIAJA

Otro gran reto al que se enfrentan los nutricionistas de todos los clubes de La Liga es a nivel estructural y organizacional. Es norma que los jugadores de prácticamente todos los clubes desayunen y coman en las instalaciones de entrenamiento a diario. Sin ir más lejos, el Real Betis ha reformado su ciudad deportiva recientemente para crear exprofeso una acogedora área de cocina, comedor, descanso y ocio. Un paso más en la apuesta decidida del club bético por su Área de Nutrición desde hace unos pocos años a esta parte, que involucra a todos los equipos del club, no sólo en La Liga Santander.

De hecho, Giuseppe Ricciardi tiene incluso su propio espacio dentro del vestuario de la ciudad deportiva con: neveras, máquinas de café, mesas para cortar y servir la fruta… Un pequeño ‘bar’ para facilitar al máximo la vital ‘primera recuperación’, como la llama el especialista italiano. Y ahora el club verdiblanco ofrece también la posibilidad de llevarse incluso la cena a casa. Es la mejor manera para tener controlado al 110% todo lo que los futbolistas ingieren, además de favorecer el contacto diario y el flujo de información.

¿Y cuando viajan y no cuentan con sus instalaciones habituales? “El menú se envía al hotel de concentración, y lo repaso tanto con el jefe de sala como el jefe de cocina”, explica Héctor Usó. Y aun así, ante posibles eventualidades, suelen mandar la comida, las sartenes –que son de titanio y no emiten materiales tóxicos a la comida–, y si es necesario también viaja incluso la cocinera. En pretemporada y en partidos en el extranjero no hay otra opción siquiera. “No debe de haber ninguna modificación con respecto a lo que hacen los jugadores diariamente en la ciudad deportiva”, se justifica el nutricionista del club castellonense con vehemencia.

Irónicamente, todas estas precauciones y preocupaciones están más enfocadas a la comida después del partido, y no a la de antes del mismo, donde el margen de actuación es amplio. Y es que el plan nutricional no sólo abarca la comida inmediatamente anterior, sino todo lo ingerido 24 horas antes del partido, no importa el horario del mismo. Donde hay menos margen es después del encuentro, justo cuando la fase de recuperación del esfuerzo es vital a nivel nutricional.

“Es muy importante que tras un partido se recupere totalmente el glucógeno que el jugador ha consumido”, dice Héctor Usó. “Hablas de futbolistas de LaLiga y te imaginas una cena gourmet, pero en los partidos de noche cenamos en el bus de camino al aeropuerto, con cubiertos de plástico y sin nada de glamour. Viene la empresa de catering con las bolsas personalizadas, pedidas 3-4 días antes sin saber siquiera quién jugará, rezando para que llegue caliente, que no se hayan equivocado y que les guste a los jugadores. Por eso a veces das pie a la pizza, hamburguesa, sushi, bocadillos… siempre que sean saludables, claro”, explica entre risas Aurora Cid, la experimentada nutricionista del SD Eibar.

¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN PROHIBIDOS?

“Cuando empecé aquí, incorporar el arroz integral era extrañísimo. ¿Quitarle el azúcar al jugador? Me querían matar. El cambio ha sido brutal”, rememora Héctor Usó, en La Liga desde 2002. “En el futbol hay una idea muy antigua de cuidarse toda la semana, pero después del partido permitirse lo que sea. Pero a día de hoy, la exigencia es mucho más alta. No nos podemos permitir este ‘premio’”, explica Giuseppe Ricciardi, nutricionista bético.

Muchos de los restaurantes de las grandes capitales del país viven hoy aún de la fama de aquellos tiempos con constantes cenas de equipo. Dicho esto, hay espacio también en la dieta para cierta flexibilidad. “No creo tampoco en que deban tener una dieta muy estricta, sino que la clave es educarles sin prohibiciones ni restricciones. Que el jugador sepa lo que es adecuado para cada momento”, aplica Aurora Cid en el SD Eibar.

“Para mí el alcohol está totalmente prohibido, no aporta nada a nivel nutricional. Y no soy partidario de las bebidas gaseosas. Pero uno de los errores que podemos cometer los nutricionistas es encorsetarnos mucho dentro de lo que es científicamente correcto. Después de un partido hay que atender situaciones emocionales concretas”, explica el nutricionista del Villarreal CF. “Ya en el descanso es difícil ‘centrar’ a todos en la recuperación, dependiendo del resultado y de cómo lo estén haciendo”, reconoce Giuseppe Ricciardi. “Porque las emociones recuperan, ya que interactúan también a nivel intestinal del microbiota, que al final es donde se van a segregar todos esos neurotransmisores de la recuperación. Si llevas toda la semana comiendo arroz blanco, y después del partido me obligas de nuevo, emocionalmente me vengo abajo. Y la recuperación nutricional no se va a llevar a cabo”, añade Héctor Usó. De ahí, seguramente, esas imágenes que se ven en algunos vestuarios de LaLiga al finalizar un partido, con cajas de pizza por doquier. Pero ¿la pizza puede formar parte de la dieta de un futbolista?

“Cuando uno hace un esfuerzo físico tan grande, es común que no tengas hambre. Así que tienes que elegir comida que también le apetezca al jugador. Una pizza puede aportar hidratos de carbono y proteínas, y si los ingredientes son los adecuados, no tiene por qué haber problemas. Tampoco hay que crucificar a la pizza o la hamburguesa, sino a la mala pizza y la mala hamburguesa. A la comida rápida”, explica Aurora Cid.

Pisando fuerte a sus 32 años, Giuseppe Ricciardi está a punto de comenzar ya su quinto curso como nutricionista en el Real Betis y, como buen italiano, su cultura de la pizza es muy visceral. De hecho, enseguida se ganó la paradójica etiqueta de ser el italiano que le quitó la pizza a la plantilla verdiblanca. “Es que para mí la pizza es comida gourmet, el proceso detrás de la pizza es un arte, con una maduración de la masa de 24 horas o más, y aquí no vi esos estándares, así que decidí quitarla porque no me garantizaba la recuperación que buscaba”, explica con una disimulada sonrisa mientras, eso sí, reconoce igualmente que no puede existir la dieta perfecta.

“Hay jugadores que les puede sentar mejor un determinado alimento u otro. En una dieta perfecta, la avena estaría en el desayuno, pero es que puede haber jugadores que sin el café y la tostada no rinden igual en el campo. Necesitan este aporte, y este premio o rutina”, reconoce el nutricionista italiano. El recurrente laberinto en el que se pierden todos en un momento u otro cuando están a dieta, y que también afecta a los deportistas de élite.

EL RETO DURANTE EL CONFINAMIENTO

El COVID-19 ha supuesto un reto superlativo para toda la sociedad, y también para la labor de los nutricionistas. Por un lado, por el propio confinamiento, alejados de sus jugadores.

“En el Real Betis hemos repartido la comida a los jugadores en sus casas, en bolsas individuales. Creé un grupo de Whatsapp con ellos para cualquier comentario o duda. He tenido que grabar vídeos, tutoriales, sacar fotos para que todo fuera lo más fácil posible. Y además, los jugadores tienen una aplicación donde cada día van metiendo el peso corporal, y comentarios sobre el estado físico, si estaban cansados, la calidad del sueño, si tenían molestias… y así podíamos hacer un seguimiento con el preparador físico y el servicio médico, para ver cómo respondían a la carga de trabajo”, explica Giuseppe Ricciardi.

Superado el confinamiento, los jugadores tuvieron que afrontar dos meses y medio intensivos entre la ‘pretemporada’ con entrenamientos diarios, y once partidos consecutivos, cada tres días, con altas temperaturas. Eso conllevó, principalmente, más carga de energía en unos menús permanentemente cambiantes en función de los minutos de juego, y un mayor hincapié si cabe en la recuperación y en la hidratación. “La pausa de hidratación durante los partidos ha sido fundamental para que los jugadores pudieran dosificar esfuerzos”, explica Aurora Cid: “En el SD Eibar llevábamos otra suplementación adicional para los calambres, porque teníamos miedo con tanto esfuerzo físico y tanto calor”. Afortunadamente, todos los jugadores de LaLiga Santander pudieron terminar la competición en plenitud de condiciones nutricionales… y sanitarias, lo que es más importante aún.

La ironía está en que, aunque LaLiga 2019-20 haya terminado y ahora los jugadores puedan disfrutar de unas merecidas vacaciones sin entrenamientos ni partidos, siguen sin poder descuidar su alimentación. Los nutricionistas nunca duermen y los Fórmula 1 tampoco cambian de combustible por ser verano.