La rutina y dieta de Chris Evans para ser Capitán América

Ser parte de Avengers no es cosa fácil. Además de los poderes especiales, es necesario tener fortaleza y agilidad para enfrentar no sólo a Thanos, sino a todos los villanos que amenazan la paz y la vida en la Tierra.

Por ello Chris Evans tuvo que someterse a una rutina de cuatro meses que le dio el volumen necesario para interpretar al Captain America . El ‘primer vengador’ de la historia es casi tan impresionante como en el cómic, y ha sido gracias a esta combinación de ejercicio y dieta.

Evans, quien mide 1.83 metros y tiene un peso de 83 kgs., ha llevado a su cuerpo a un porcentaje del 10-12 de grasa corporal gracias a una rutina de cuatro series de cada ejercicio, y con 8-10 repeticiones por serie y un descanso de un minuto entre series y ejercicios.

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Lunes - Hombros

• Press sentado con barra
• Elevaciones laterales
• Press sentado con mancuernas
• Pájaro
• Encogimiento de hombros

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Martes – Pecho

• Press de banco plano
• Press inclinado con mancuernas
• Aperturas en banco plano
• Press declinado
• Flexiones

Miércoles –Pierna

• Sentadilla con barra
• Prensa en máquina
• Sentadillas en máquina
• Zancada con mancuernas
• Gemelos en máquina

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

Jueves – Brazos y abdomen

• Curl de bíceps con barra
• Press francés, tríceps con barra z
• Bíceps en banco inclinado
• Fondo de tríceps entre bancos
• Curl inverso en polea baja
• Press con barra - agarre estrecho
• Elevaciones de piernas
• Encogimientos
• Abdominales Jacknife con fitball
• Oblicuos en polea alta

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Viernes: Espalda

• Dominadas
• Remo sentado
• Jalón al pecho con polea alta
• Peso muerto rumano
• Remo horizontal con barra

HIIT de 20 minutos. Entrenamiento en caminadora, bicicleta o elíptica. (30 segundos – descanso – 30 segundos a tope).

*Recuerda que todos los ejercicios son a cuatro series, de 8-10 repeticiones cada una.

Y como si no fuera suficiente, Chris tuvo que cambiar su dieta para potenciar el crecimiento de músculo. El actor tenía que realizar una ingesta de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. Su principal base de proteína fue pollo y batidos. Combinaba carne roja con almendras y yogurt griego con pocas grasas.

Estas son algunas de las opciones de alimentación del ‘primer vengador’ :

Opciones de Desayuno:

Frittata con salchicha de pollo

Ingredientes:

• 1 salchicha de pollo;
• ½ taza de calabacín;
• 1 diente de ajo;
• 1 y ½ cucharas de aceite de oliva;
• 5 hojas de albahaca seca;
• 5 claras de huevo;
• ½ cucharada de mostaza dijon.

Mingau del Capitán América

Ingredientes:

• 1 sartén (33 g) de avena;
• Leche de almendras;
• ½ taza de nueces;
• ½ taza de pasas;
• 1 vaso de yogurt con bajo contenido de grasas;
• ½ plátano.

Opciones de Comida:

Pita con pollo y ensalada

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo de 170 g cada una;
• Puñado de lechuga romana;
• 2 panes integrales;
• 1/2 pepino;
• 1 taza de yogurt natural con bajo contenido de grasa;
• 2 cucharadas de mostaza seca;
• 2 dientes de ajo golpeados;
• 2 cucharadas de pasta de anchoas.

Hamburguesa de atún con ensalada

Ingredientes:

• 1 lata de atún light en pedazos;
• 1 clara de huevo;
• ½ taza de avena deshidratada;
• Ajo en polvo;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 2 tazas de lechuga romana;
• 1 taza de vegetales picados.

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Opciones de Cena

Pollo con arroz integral

Ingredientes:

• 2 pechos de pollo de 170 g cada uno;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 diente de ajo socado;
• 1 taza de arroz integral sin cocer;
• 1 pimiento rojo grande picado;
• 1 pimiento amarillo medio rebanado;
• 1 taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio;
• 1 cucharada (de almidón de maíz);
• 1 cucharada de sal y pimienta.

Pollo con tocino

Ingredientes:

• 450 g de pollo cortado en cubos;
• 110 g de tocino picadillo;
• ½ cebolla blanca;
• 1/2 cucharada de comino;
• 1 cucharada de ajo;
• ½ cucharada de sal;
• ½ cucharada de pimienta;
• 2 cucharadas de salsa chipotle.

Además, Chris confirmó que tuvo que ingerir suplementos, como glutamina, Omega-3, Omega-6, Omega-9, BCAA y proteína caseína.