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Todo está en equilibrio: cómo cambiar a una dieta basada en plantas

La alimentación basada en plantas es una tendencia que cada vez cobra más fuerza. Exploramos sus principios, beneficios y algunos consejos de expertos para adoptarla.
sáb 13 abril 2024 11:30 AM
Foto de un panini visto de cerca, relleno de germen de alfalfa, aguacate y hongos.
Expertos nos explican la mejor forma de iniciar una dieta basada en plantas.

Un estudio realizado por la Universidad de Canberra, en Australia, demostró que los hombres se sienten más masculinos y fuertes cuando consumen carne, un constructo social que, sin embargo, no es nuevo. La estrecha relación que conecta la masculinidad con el consumo de carne siempre ha existido, aunque recientemente se ha visto más reforzada por las representaciones de las que somos testigos en publicidad y medios de comunicación.

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También es cierto que, aunque la sociedad quiera decirnos lo contrario, existen varios estudios que han comprobado que una alimentación en la que se prioriza un consumo elevado de proteína animal puede tener efectos negativos en la salud.

Por eso, en los últimos años, la alimentación basada en plantas (conocida como plant-based diet) ha ido ganando popularidad y se ha convertido en el go-to de atletas como Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Mookie Betts, Nick Kyrgios, Matt Frazier y Cam Newton (algunos de ellos totalmente veganos).

Este artículo no destruirá el constructo social ni deconstruirá la masculinidad tóxica, pero sí explicará todos los detalles sobre la alimentación plant-based, sus beneficios y cómo implementarla para alcanzar un mejor equilibrio personal.

Foto de un plato de hummus con distintos tipos de tomates.
Varios estudios han demostrado que un consumo excesivo de proteína animal puede tener consecuencias para la salud.

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Cómo es una dieta basada en plantas y cuáles son sus beneficios

La Escuela de Medicina de Harvard define las dietas plant-based como un patrón de alimentación basado en plantas y en alimentos de origen vegetal, entre los que se incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles.

Es importante recalcar que ser plant-based no implica ser vegano.

De hecho, la nutrióloga Rosa Rivas recomienda verlo como un 80-20: un 80% de la alimentación está basada en alimentos de origen vegetal y el otro 20% complementado con antojos que no son plant-based.

El balance es esencial para que se pueda adoptar este estilo de vida sin que sintamos restricciones.

Según Michael Greger, doctor especializado en nutrición y autor del libro How Not to Die (2015), este tipo de alimentación ofrece también una interesante serie de beneficios, como disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas en el corazón, el cerebro, los pulmones o el sistema digestivo; es decir, uno se irá sintiendo mejor a medida que envejece.

Por otra parte, gracias a que es antiinflamatoria, también mejora el rendimiento durante y después del ejercicio con un muy reducido impacto medioambiental.

Foto de un plato con brócoli con picante en polvo y limones al que le están añadiendo un poco de aceite de oliva.
La recomendación de los expertos es mantener un balance entre los alimentos vegetales y los de procedencia animal.

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¿Cómo cambiar mi alimentación a una plant-based diet?

Para realizar el cambio hacia una alimentación de este tipo lo ideal es consultar a un experto y hacerlo de forma paulatina. “Hay que empezar poco a poco, reduciendo un 50% el consumo de carne y sustituyéndolo con proteínas de origen vegetal, como hongos y lentejas”, explica el doctor Mauricio González, especializado en medicina interna y nutrición a base de plantas.

“Es importante centrarse en comer leguminosas, verduras y cereales integrales para mantener un equilibrio saludable”, concluye.

Si todo esto te parece muy complicado, Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de Harvard, recomienda seguir los principios de una dieta mediterránea, ya que contiene el balance ideal de nutrientes para que el cerebro funcione de forma óptima mientras regula nuestro estado de ánimo.

Foto de un plato con hot cakes hechos de avena, con miel y frutos rojos encima.
La dieta no tiene por qué ser restrictiva: ha de servir para establecer hábitos sanos y crear un estilo de vida sostenible que mejore nuestra salud y bienestar.

En su libro This Is Your Brain On Food (2020), Naidoo recomienda comer frutas y verduras en abundancia, así como otros alimentos mínimamente procesados, como granos integrales, frutos secos o frijoles, grasas de alta calidad, como el aceite de oliva, y reducir al máximo los dulces.

Por la parte de proteína animal, los mariscos y pescados deben constituir la fuente principal, mientras que los lácteos deben consumirse de forma baja o moderada, y la carne roja y el huevo en cantidades pequeñas y esporádicas.

Para cambiar los hábitos de consumo, lo más importante es no estresarse ni obsesionarse. El investigador Tom Rath recomienda enfocarse en la calidad de los alimentos y en los beneficios que aportan a corto y largo plazo.

La Escuela de Medicina de Harvard define las dietas plant-based como un patrón de alimentación basado en alimentos de origen vegetal.

No se trata de apegarse a la dieta más reciente ni restrictiva, sino de establecer hábitos sanos y crear un estilo de vida sostenible que mejore la salud y el bienestar. Esta es la razón por la que la alimentación basada en plantas es tan funcional: permite crear un equilibrio perfecto.

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