La importancia de dormir bien: cómo lograr un ciclo del sueño saludable

El secreto está en hacer del ciclo del sueño un hábito y ajustar nuestras actividades diarias.

Y sí, sonará sorprendente, pero hay una forma de 'dormir correctamente'. Sí, así como lo lees. El hecho de ir a la cama y lanzarte a los brazos de Morfeo no es suficiente y se requiere ser cuidadoso tanto con el espacio (nuestra habitación) hasta con el momento de despertar.

En un inicio comentamos que dormir es uno de los momentos más importantes para la vida de las personas; al respecto, el Instituto del Sueño de Madrid explica que durante el sueño se reparan y regeneran ciertos tejidos, el sistema inmunológico se fortalece y se consolida la memoria.

Si tú duermes bien tendrás:

• Una mejora en salud mental.
• Mayor capacidad de concentración.
• Menor riesgo de enfermedades crónicas (como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares).
• Prevención en el deterioro cognitivo.

¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

Primero hay que entender que nuestro cerebro funciona con las famosas “ondas cerebrales” y, dependiendo de estas, estaremos en vigilia o en un momento de sueño. Es bien sabido que el cerebro no deja de funcionar mientras dormimos, pero sí que necesita que descansemos para que pueda hacer mejor su trabajo.

La actividad eléctrica varía dependiendo de la fase del sueño en la que nos encontremos y, durante la noche, atravesamos de manera progresiva 5 etapas del sueño y generalmente el ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Vámonos por partes. Las etapas del sueño son 5 en total y son cíclicas: es decir, al terminar el ciclo vuelve a comenzar.

• Etapa 1 del sueño:

Es el inicio de nuestro ciclo. Es frecuente que puedas despertar en esta etapa y si alguna vez has sentido que “te caes”, es justo en este momento. Los ojos se mueven más lento y tus músculos apenas comienzan a relajarse (aunque no del todo). Todavía nos damos cuenta de lo que ocurre alrededor, es decir, todavía hay cierto estado de alerta de nuestro espacio.
Las ondas cerebrales son las alfa y las theta.

• Etapa 2 del sueño:

El movimiento de nuestros ojos se detiene y las ondas cerebrales son más lentas. En esta etapa el sueño se hace más profundo y los músculos ya están relajaditos.

• Etapa 3 del sueño:

Esta es la etapa del descanso con ondas cerebrales delta. Si despertamos en esta etapa sentiremos confusión. En esta etapa se dan algunos trastornos del sueño como sonambulismo o terrores nocturnos.

• Etapa 4 del sueño:

Se le conoce como la etapa del “sueño profundo” y es realmente la que nos hace descansar tanto física como psíquicamente. En esta período NO soñamos, puede que haya imágenes aisladas, pero no hay “historias”.

• Etapa REM:

Las ondas predominantes son las theta: es cercano a cuando estamos despiertos porque el ritmo cardíaco y la presión aumentan, igual que el movimiento de los ojos, pero los músculos se paralizan. En esta etapa es cuando soñamos, es decir, hay “historias”.

Esta fase es fundamental para el desarrollo de la memoria, procesamiento de emociones y el bienestar de nuestro cerebro.

¿Cómo dormir correctamente?

¿Recuerdas que comentamos sobre la necesidad de crear hábitos? Esta es la parte en la que desarrollamos esa idea.

Primero lo primero: necesitas suficiente tiempo para dormir. Teniendo claro esto, te compartimos algunas recomendaciones de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM para gestionar correctamente tu ciclo del sueño.

- Una habitación fresca, silenciosa (en la medida de lo posible) y con una capacidad de regular la luz es indispensable. Unas cortinas que sean blackout no le van mal a nadie.

- Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana. Créenos, tu cuerpo agradece la rutina.

- Intenta alejarte de teléfono, televisión, computadora, tablet, videojuegos o cualquier dispositivo electrónico al menos 45 minutos antes de acostarte. Esto le dará la señal a tu cerebro de que el momento de descansar se acerca.

- Limita tu tiempo en la cama, es decir, solo úsala para dormir o para actividad sexual, pero por favor, por lo que más quieras, no trabajes desde tu cama. También evita siestas de más de 30 minutos o poco antes de tu hora de dormir.

- ¡Ejercicio! De preferencia por las mañanas o, si prefieres por la tarde, procura que no sea cerca a tu hora de dormir.

- Evita bebidas con cafeína después de la hora de la comida y disminuye el consumo de tabaco y alcohol, o por lo menos no los consumas dos horas antes de irte a la cama.

- ¿Te gusta cenar rico? Si la cena es tu comida favorita, evita alimentos que te provoquen agruras o indigestión antes de acostarte.

- PRO TIP: antes de dormir puedes tomar un baño con agua tibia o calientita o hacer técnicas de relajación, como la meditación o hacer consciente tu respiración en un ambiente con luz tenue.

- Ya en la camita, ¿tardas más de 15 minutos en dormir? Respira, levántate y realiza alguna actividad relajante con el mínimo de luz.