El sueño es una de nuestras necesidades fisiológicas más importantes y una de las primeras afectadas por la pandemia. ¿Se puede recuperar el descanso ideal y construir mejores hábitos para dormir?
“Dormir, pero no descansar”, puede sonar como cliché, pero para millones de personas esta frase se hizo realidad durante los primeros días de la pandemia: noches enteras en vela intentando distraernos con libros o maratones de series, o bien ciclos de sueño que se atrasaban cada vez más.
Tal fue el caso de Emmanuel Ridderström, periodista y analista de datos para quien el confinamiento agravó otros problemas. “Habitualmente, tengo el sueño muy descompuesto, pero si antes me dormía tarde, la pandemia hizo que hubiera periodos en que lo hacía todavía más tarde. Empezó a ocurrir seis meses después del confinamiento y lo noté porque, sin compromisos fuera de casa, se me hizo fácil ir aplazando mi hora de dormir”.
De acuerdo con un estudio que realizó la Universidad Estatal de Arizona entre personas procedentes de 79 países, 56% de los encuestados experimentaron insomnio y otros trastornos de sueño a lo largo de estos últimos meses. Esta es solo la punta del iceberg que muestra cómo una necesidad fisiológica de suma importancia puede desequilibrarse (y repararse) con relativa facilidad.
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LA CIENCIA DEL SUEÑO
El sueño es uno de los ritmos circadianos, o las variaciones en el organismo que están asociadas con los diferentes cambios en el ambiente. Es decir, nuestros momentos en la cama representan solo una parte dentro de nuestro reloj biológico, un hábito que además no es exclusivo de los humanos, ya que otros animales, e incluso las plantas, responden ante la luz y la oscuridad. Cuando oscurece, nuestro cerebro segrega melatonina a través de la glándula pineal, encargada de provocar el cansancio necesario para conciliar el sueño, mientras que en las mañanas, segregamos cortisol, que nos ayuda a mantenernos alerta.
Cada noche, experimentamos de cuatro a seis ciclos mientras descansamos, en los que pasamos de la vigilia al sueño profundo y posteriormente al REM, que destaca por el movimiento ocular rápido. “Para estar completo, un ciclo de sueño debe durar aproximadamente 90 minutos y debe tener
una etapa conocida como sueño profundo, en el que realmente descansamos, permitiendo que el organismo se regenere y creando otros beneficios
que ya conocemos”, puntualiza la doctora Mariana Naranjo Bravo, académica y psicoterapeuta. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, una ONG estadounidense con más de 30 años de experiencia en trastornos de sueño, un adulto promedio debe dormir entre siete y nueve horas para cumplir con los ciclos de sueño necesarios para tener un descanso ideal.
Sin embargo, el ritmo circadiano del sueño puede verse alterado con cierta facilidad por factores como el consumo de cafeína, una comida copiosa en la noche e incluso por las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos: bastan solo dos horas de scrolling en nuestro celular o un rato frente a la televisión para desequilibrar la producción de melatonina.
(Unsplash.)
ENTRE RETRASOS Y JET LAG
No todos los problemas del sueño equivalen a insomnio. El síndrome de la fase retrasada del sueño describe un proceso en el que el ritmo circadiano se altera, demorando algunas horas el proceso natural del descanso. Un problema que también estuvo al alza durante los primeros meses del confinamiento: dos tercios de las personas encuestadas por la Universidad de Arizona afirmaron haber padecido estos síntomas durante este periodo. “Para mí, una noche normal de sueño retrasado consistía en consumir mucho internet, algunas películas, poca lectura y bastante azúcar. Supongo que todo fue un coctel para seguir arruinando mi descanso”, agrega Ridderström, cuyo momento de dormir se llegó a demorar hasta cuatro horas durante el confinamiento.
Otros problemas están más relacionados con la vida social. Con el fin de la quinta ola de Covid-19 y el incremento de las restricciones sanitarias, fueron varias las personas que experimentaron el llamado “jet lag social”, término que acuñó en 2006 el investigador alemán Till Roenneberg y que explica la discrepancia entre las horas de sueño de lunes a viernes respecto a las del fin de semana. Un cambio en los patrones de descanso que es equivalente a vivir en dos husos horarios distintos y que a la larga puede contribuir al deterioro físico y la aparición de enfermedades como diabetes tipo 2. “Se ha comprobado que sin un buen descanso, las personas empiezan a comer de más, especialmente alimentos azucarados y con carga calórica que te mantienen activo. Además, se enfocan en reaccionar de forma más impulsiva y son propensos a accidentes, ya que los reflejos y la capacidad de reacción no son los mismos. Básicamente, los efectos en el cerebro de un mal descanso son similares a estar alcoholizado”, agrega Naranjo.
AJUSTES INESPERADOS
En sus primeros meses, el papel del trabajo remoto representó varios pros y contras relacionados directamente con el sueño. Uno de sus aspectos más positivos fue, para algunas personas, tener la oportunidad de regular el sueño, especialmente si su rutina era una fuente constante de estrés debido a los trayectos largos entre casa y oficina. “Antes de la pandemia, recuerdo que me despertaba a las seis de la mañana, siempre cansado y algo apurado, pues el tiempo que tenía para prepararme y llegar al trabajo era justo. Siempre me levantaba con sensación de urgencia. En el trayecto al trabajo solía dormitar y empezar a trabajar siempre era algo pesado”, explica Valente Villamil, empleado en una empresa tecnológica.
Sin embargo, para otras personas el cambio significó un aumento en las cargas de trabajo, algo que sumado a la incertidumbre que vivimos durante esos meses pudo exacerbar los problemas de insomnio y los retrasos en el sueño. “En ese entonces había mucha ansiedad, lo que durante meses elevó el estrés hasta niveles a los que no estábamos acostumbrados. Esta situación, más la suma de las noticias y la falta de claridad en las rutinas alteró las posibilidades de un descanso adecuado, ya que algunas personas comenzaron a retrasar su hora de dormir porque tenían la con- fianza de levantarse más tarde mientras trataban de compensarlo con siestas”, explica Naranjo.
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SOLUCIÓN A TIEMPO
En opinión de la doctora Naranjo, es importante buscar ayuda con los problemas de sueño tan pronto como se presenten, ya que pueden hacerse crónicos en cuestión de semanas. Las opciones son muchas y pone como ejemplo las diferentes prácticas de meditación y mindfulness que, además de estar disponibles en diversas plataformas digitales de manera gratuita, brindan herramientas para generar un entorno adecuado para descansar. “Existen un sinfín de prácticas encaminadas a la relajación muscular o la contención de la respiración, que son dos técnicas muy útiles para conciliar el sueño”, explica.
Sin embargo, si estos trastornos del sueño se han convertido en una constante, la experta recomienda visitar una clínica para evitar que estas alteraciones se vuelvan un problema crónico. “Así como hay personas que nos ayudan a vigilar nuestra alimentación o a rehabilitar músculos y huesos, hay especialistas que evalúan y brindan un tratamiento para regular el sueño. Generalmente, se hacen estudios para ofrecer un diagnóstico lo más acertado posible. En algunos casos, como el de la ansiedad, se sugiere el tratamiento con medicamentos que ayuden a que la persona se regule, además del uso de la psicoterapia para lograr resolver esos conflictos y así restablecer el ciclo del sueño”.
En el caso de Ridderström, este profundo impacto en su calidad de vida lo llevó a buscar ayuda, y aunque su ciclo de sueño aún no está ajustado, está encaminándose hacia una solución. “Terminé yendo a terapia y mi terapeuta me dijo que mi ansiedad me estaba provocando aplazar el sueño. Estamos en pláticas para comenzar un tratamiento farmacológico para que este problema se resuelva”.
Estas son algunas de las herramientas que pueden ayudarte a mejorar tus ciclos de sueño.
Atención médica. La UNAM tiene una Clínica de Trastornos del Sueño en la que, además de realizar investigaciones sobre el tema, ofrecen atención multidisciplinaria para plantear soluciones a quienes tengan problemas para dormir. Las consultas pueden realizarse de forma presencial o en cualquiera de sus dos sedes: Ciudad Universitaria y Hospital General de la Ciudad de México. Visita su página aquí .
Apps. Buddhify ofrece una amplia gama de meditaciones enfocadas en reducir el estrés y la ansiedad, además de opciones para conciliar el sueño en minutos.
Calm, introduce a nuevos usuarios a la meditación guiada y el mindfulness. En los últimos años, se ha diversificado para incluir historias narradas por actores reconocidos como Eva Green, Harry Styles y Jerome Flynn.
En español existe TILA, una aplicación que incluye meditación guiada, sonidos de la naturaleza y ASMR enfocados en calmar la mente y lograr un buen descanso.
Todas estas aplicaciones están disponibles para iOS y Android.
Gadgets. El Apple iWatch tiene una función gratuita que permite monitorear horas de sueño, programar despertadores, activar momentos de relajación y así generar objetivos que promueven un mejor descanso.
Los modelos Galaxy Watch4 y Galaxy Watch4 Classic, de Samsung, incluyen un programa de entrenamiento de sueño que registra patrones y ofrece informes, artículos e incluso tareas para que los usuarios puedan mejorar su descanso en cuestión de semanas.
