Una dieta rica en nutrientes
“La mejor manera de apoyar tu salud inmunológica es asegurarte de comer muchos alimentos ricos en nutrientes”, detalla la practicante de medicina funcional Anya Rosen, Maestra en Ciencias de la Nutrición y Dieta. La importancia de un plan de alimentación rico en alimentos integrales, debe incluir verduras y frutas junto con granos, nueces, semillas y leguminosas, esta es una de las mejores estrategias cuando se trata de la salud en general.
"Estos alimentos son parte de la dieta mediterránea que se ha demostrado que influyen en el sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades", añade Lisa Andrews, Maestra en Nutrición y propietaria de Sound Bites Nutrition . “Los antioxidantes que se encuentran en estos alimentos pueden proteger las células del daño y también proporcionar nutrientes para respaldar los componentes necesarios del sistema inmunológico”.
Aunque casi todos los nutrientes juegan un papel en el apoyo al sistema inmunológico del cuerpo, algunos se destacan entre la multitud. Menos exposición a la luz solar puede reducir los niveles de vitamina D en el cuerpo, lo que puede ser una preocupación cuando se trata de apoyar el sistema inmunológico.
“Cuando los niveles de vitamina D son bajos, puede afectar negativamente al sistema inmunológico en términos de un mayor riesgo de desarrollar una infección y una enfermedad autoinmune”, explica Sharon Puello, Dietista Certificada y Especialista en Diabetes, quien señala que los hábitos dietéticos comunes como solo consumir claras de huevo o reducir demasiado la grasa de la dieta puede ser más perjudicial que útil. “La vitamina D junto con ella necesita carbohidratos para ser absorbida, así que evite eliminar por completo la grasa de los alimentos ricos en vitamina D, como los lácteos, a menos que los consumas con otra buena fuente de grasa”.
El consumo adecuado de vitamina C y zinc también son esenciales para el apoyo inmunológico general. “La deficiencia de zinc podría provocar una disfunción inmunológica al afectar el desarrollo de células T y células B dominantes, que protegen al cuerpo de las enfermedades”, explica Lisa Andrews.
La vitamina C, por otro lado, actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a reducir el estrés por oxidación en el cuerpo y promover la curación.
Por lo que llenar tu plato con una variedad de vegetales de hoja verde oscuro, frutas cítricas y productos amarillos y anaranjados pueden ayudarte a aumentar tu consumo de vitamina C, mientras que comer una buena fuente de granos integrales junto con nueces y semillas puede ayudarte cumplir con tu consumo diario de grasas naturales y el aporte necesario de zinc en tu cuerpo.
Atiende tu salud intestinal
Se considera que el 70% de tu sistema inmunológico se encuentra en tu intestino , por lo que atender la salud intestinal ayuda en gran medida a que este sistema funcione de la mejor manera. “Asegúrate de alimentar a las bacterias que benefician el intestino con una dieta variada y rica en fibra”, explica Rosen. Esto incluye comer una variedad de productos, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, junto con alimentos fermentados. “Incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kim chi, kombucha y chucrut en la dieta puede ser una buena manera de mejorar la biodiversidad intestinal”, agrega Andrews.
El consumir alimentos ricos en selenio también puede beneficiar la salud intestinal. “El selenio en la dieta puede ayudar a promover niveles favorables de microbios en el intestino”, comparte Puello. Sin embargo, este nutriente se encuentra en proteínas animales como el pescado, la carne de cerdo, la carne de res y el pavo, también existen formas basadas en plantas para satisfacer sus necesidades. “Las nueces de Brasil son bien conocidas por su contenido de selenio, ¡solo unas pocas nueces satisfacen todas sus necesidades de selenio para la semana!” agrega Puello.
Usa condimentos beneficiosos
No todo se trata solo de lo que consumes, sino también cómo le das sabor a su comida cuando se trata de apoyar tu sistema inmunológico. “Hay muchos nutrientes que se encuentran naturalmente en las plantas que pueden ayudarte a reforzar el sistema inmunológico, incluidos el orégano y el clavo, que tienen propiedades antivirales y antifúngicas naturales”, afirma Puello.
Intenta rociar orégano en todo, desde salsas hasta aderezos, adobos e incluso tortillas. Los clavos se pueden usar en recetas dulces como el pastel de calabaza, pero también se pueden agregar a platos salados como guisos y curry. “El orégano y el clavo pueden incluso consumirse en tés, ya sea caseros o comprados en la tienda”, agrega Puello.
