¿No puedes dormir? Aquí te van cinco tips para conciliar el sueño (y sin tomar medicamentos)
Dormir bien no siempre depende de acostarte más temprano. Estos cinco hábitos pueden ayudarte a relajar el cuerpo, calmar la mente y conciliar el sueño sin recurrir a medicamentos.
Aprende qué hacer durante una noche de insomnio y mejora tu descanso sin medicamentos. (Fotografías: cortesía )
Isabel Leal
No hay excepciones, todos hemos tenido una de esas noches. Te acuestas cansado, apagas la luz y, en lugar de dormir, tu mente parece despertar. Empiezas a dar vueltas, revisas la hora una y otra vez y, sin darte cuenta, ya pasó una hora, dos, tres.
Aunque no existe una solución mágica para quedarse dormido al instante, sí existen estrategias que pueden ayudar a que el cuerpo entre en un estado más propicio para el descanso. Lo mejor es que no requieren medicación y pueden convertirse en herramientas útiles cada vez que aparezca una noche de insomnio.
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1. ¿No logras dormir? Levántate de la cama
Si no puedes dormir, salir de la cama puede ser más efectivo que seguir dando vueltas.(Fotografía: cortesía )
Puede parecer contradictorio, pero una de las recomendaciones más efectivas es dejar de intentar dormir. Cuando permanecemos mucho tiempo despiertos en la cama, nuestro cerebro comienza a asociar ese espacio con frustración, ansiedad o alerta, en lugar de relacionarlo con descanso. Por eso, los especialistas en sueño recomiendan levantarse si después de unos 20 o 30 minutos el sueño simplemente no llega.
No se trata de ponerse a trabajar y por favor no te pongas a revisar redes sociales, solo camina un momento, escucha algo relajante y siéntate hasta que tu cuerpo se sienta listo para regresar a la cama.
2. Regula tu respiración
Cuando estamos estresados o preocupados, el sistema nervioso permanece en un estado de alerta. La respiración puede convertirse en una herramienta muy sencilla para enviarle al cuerpo el mensaje de que ya es momento de relajarse.
Tampoco necesitas una técnica específica, basta con inhalar lentamente durante cuatro segundos y exhalar durante seis u ocho segundos. Repite este ritmo durante cinco o diez minutos. No se trata de hacerlo bien, sino de permitir que la respiración marque un ritmo más lento que después adopte tu cuerpo.
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3. No mires el reloj
Mirar el reloj solo aumenta la presión por dormir y puede prolongar el insomnio.(Fotografía: cortesía )
Uno de los hábitos más comunes durante una noche de insomnio también es uno de los menos útiles. Cada vez que miramos la hora, comenzamos a hacer cálculos: "si me duermo ahora, todavía alcanzaré cinco horas". Ese diálogo interno aumenta la ansiedad y hace que el cerebro permanezca todavía más despierto.
Si puedes, gira el reloj, deja el celular fuera de tu alcance o evita consultar la hora durante la noche. Muchas veces, cuando desaparece la presión por dormir, el sueño llega de forma mucho más natural.
4.
Saca los pendientes de tu cabeza antes de dormir
Escribir tus pendientes antes de dormir ayuda a liberar espacio mental y reducir el estrés.(Fotografía: cortesía )
Las noches suelen ser el momento en el que aparecen todas esas conversaciones pendientes, listas de tareas e ideas que durante el día permanecían en segundo plano. En lugar de intentar silenciarlas, escríbelas.
Tener una libreta junto a la cama puede ser suficiente para hacer una lista rápida de pendientes, anotar una preocupación o guardar una idea para el día siguiente. Este pequeño ejercicio reduce la carga mental porque el cerebro deja de sentir que necesita seguir recordándolo todo.
5.
Crea un ambiente perfecto para dormir
El entorno también influye mucho más de lo que imaginamos. Dormimos mejor cuando la habitación está fresca, oscura y silenciosa.
También vale la pena reducir cualquier fuente de luz, especialmente la de pantallas, y minimizar el ruido o utilizar ruido blanco si el ambiente es muy ruidoso.
Muchas veces buscamos soluciones complejas cuando pequeños cambios en el espacio pueden facilitar que el cuerpo haga lo que sabe hacer de forma natural: descansar.
Y si las noches de insomnio empiezan a repetirse varias veces por semana durante meses, vale la pena consultar con un especialista. En muchos casos existen tratamientos no farmacológicos que han demostrado ser altamente efectivos y pueden ayudarte a recuperar un sueño reparador a largo plazo.
