En el mundo fitness existe tanta información que, en ocasiones, resulta difícil saber qué es lo correcto. Cuando se trata de desarrollar músculo, la sabiduría popular siempre ha dicho que más es mejor, pero ¿a qué se refiere exactamente? ¿A levantar más peso, hacer más repeticiones o a algo más que quizá desconocemos?
Peso vs. repeticiones: ¿qué es mejor para tu entrenamiento?
Mientras hay quienes dicen que cargar más peso es mejor, otros optan por hacer más repeticiones. Entonces, ¿qué es realmente lo mejor? Aquí te lo contamos.
(Fotografía: Vladimir Sukhachev)
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Si bien la cultura del gimnasio nos ha hecho creer que todo se reduce a aumentar las cargas para ganar masa muscular, esto no es del todo cierto. Especialmente porque cada persona tiene objetivos diferentes y no todos buscan obtener el mayor volumen muscular posible.
Entonces, ¿qué es lo correcto? ¿Es posible encontrar un enfoque equilibrado en el que tanto el peso como las repeticiones ofrezcan buenos resultados?
La realidad es que ambos estilos de entrenamiento de fuerza pueden ser efectivos para desarrollar músculo, mejorar la composición corporal y fortalecer el cuerpo. El resultado que busques determinará cuál es el método más adecuado para ti.
Levantar pesas más ligeras y realizar más repeticiones ayuda a desarrollar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de tus músculos para mantener el esfuerzo durante más tiempo. Por otro lado, trabajar con cargas más altas y menos repeticiones suele ser más efectivo para desarrollar fuerza máxima.
Cuando se trata de ganar masa muscular, tanto los pesos ligeros como los pesados pueden ser efectivos, siempre que el entrenamiento represente un reto suficiente para el músculo y exista una progresión constante en el tiempo.
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Si tu objetivo es perder grasa corporal, el entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades puede ayudarte. Sin embargo, la pérdida de grasa dependerá principalmente de factores como la alimentación, el gasto energético total y la constancia.
Veámoslo con ejemplos
Si quieres aumentar el volumen de tus brazos, puedes realizar cuatro series de 8 a 12 repeticiones de curl de bíceps, incrementando progresivamente el peso de las mancuernas conforme ganes fuerza. También puedes acercarte al fallo muscular ocasionalmente, es decir, al punto en el que ya no puedes completar una repetición más.
(Fotografía: cortesía )
Ahora bien, si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, puedes realizar el mismo ejercicio con un peso más ligero y un mayor número de repeticiones. Aunque al principio parezca sencillo, conforme avancen las repeticiones notarás cómo aumenta la exigencia muscular.
¿Cuál es el veredicto? ¿Más peso o más repeticiones?
Ninguna opción es mejor que la otra. Todo dependerá de tus objetivos y, aun teniéndolos claros, tu cuerpo puede responder de manera diferente a cada plan de entrenamiento.
Lo que sí debes considerar es que utilizar más peso del que puedes controlar adecuadamente aumenta el riesgo de lesiones, especialmente cuando la técnica se ve comprometida.
Si quieres aumentar tu fuerza, utiliza un peso desafiante que te permita realizar entre 4 y 6 repeticiones por serie. Si tu objetivo es desarrollar músculo, suele recomendarse trabajar entre 6 y 12 repeticiones, aunque también pueden obtenerse resultados con rangos más amplios si el esfuerzo es suficiente. Si buscas mejorar tu resistencia muscular, puedes optar por series más largas con cargas más ligeras.
La constancia y la paciencia son claves para lograr resultados a largo plazo. Recuerda que ponerse en forma es un proceso, así que no te preocupes si no ves cambios inmediatos. Sea cual sea tu objetivo, evita saltarte etapas o utilizar pesos que superen tus capacidades actuales, ya que así incrementas el riesgo de lesionarte.
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