Ashwagandha, ginseng y más: ¿qué dice la ciencia sobre los adaptógenos?

Esto no quiere decir que lo disminuyen o bloquean, sino que aumentan la resistencia y actúan en el control del estrés. “Su acción se centra en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), regulando la liberación de cortisol y favoreciendo una respuesta más equilibrada al estrés”, explica Rosario Espino, nutrióloga y especialista en salud hormonal.

“A los adaptógenos se les atribuye una acción moduladora; es decir, ayudan al cuerpo a regresar a un estado de equilibrio cuando hay desequilibrios relacionados con el estrés crónico”, un estado en el que, según explica Espino, las personas experimentan estrés por un periodo de tiempo prolongado, con síntomas como fatiga, irritabilidad, ansiedad o incluso depresión, por mencionar algunos.

Además de hacer frente al estrés, otros beneficios que se les atribuye a estos ingredientes naturales son el aumento en la resistencia física y mental, su capacidad para reforzar el sistema inmune, mejorar el sueño y el estado de ánimo y ayudar en la regulación hormonal y en la disminución del cansancio crónico.

Entre los adaptógenos más populares y con mayor respaldo científico se encuentra la ashwagandha, una planta utilizada en la medicina tradicional ayurvédica recomendada para controlar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño. “Algunos estudios en personas que enfrentaban estrés crónico señalan que el consumo de suplementos con ashwagandha les ayudó a reducir los niveles de cortisol.

"Otros estudios muestran que controlan la ansiedad e incluso podría ser un apoyo en estados depresivos”, señala Andrea Arellano, nutricionista y dietista en Medismart.live, una plataforma de salud digital. Por ejemplo, en un estudio doble ciego en el que participaron 70 personas y publicado en 2023 en la revista Journal of Integrative and Complementary Medicine, se observó que el consumo de suplementos de ashwagandha por la noche contribuyó a reducir los niveles de ansiedad y depresión gracias a un aumento en la producción de serotonina.

Otro adaptógeno conocido es el ginseng (panax ginseng), planta utilizada en la medicina tradicional asiática para mejorar el bienestar general. “Es conocido por hacer frente a la fatiga y el estrés. Algunos estudios apuntan que el ginseng también ayuda a reforzar el sistema inmune y a aumentar el rendimiento físico”, detalla Arellano.

Sin embargo, aunque los efectos de los adaptógenos son prometedores, especialistas en la salud coinciden en que la evidencia científica aún es limitada. “Muchas personas reportan sentirse mejor con el uso de estas sustancias naturales, pero los resultados podrían estar influenciados por el efecto placebo, otros cambios en el estilo de vida o la expectativa de mejoría. La mayoría de los estudios con adaptógenos han sido en animales o en humanos a corto plazo y con muestras pequeñas. Se necesitan más ensayos clínicos de calidad, controlados y a largo plazo para confirmar estos beneficios”, señala Espino.

Hoy, los adaptógenos se pueden encontrar tanto como ingredientes (cápsulas, polvos o extractos), como en alimentos funcionales: tés, cafés, bebidas vegetales, polvos para smoothies, barras energéticas o mezclas con proteína vegetal. No obstante, no todos los productos tienen concentraciones efectivas ni certificaciones de calidad, por lo que siempre hay que leer etiquetas con lupa.

Así que si te preguntas qué cantidad de un adaptógeno se requiere para obtener beneficios, Arellano señala que actualmente no hay estudios que respalden cuáles son las dosis realmente efectivas en el organismo, por lo que la recomendación para las personas interesadas en consumir estos ingredientes naturales es consultar primero a un profesional de la salud. “Especialmente si hay enfermedades crónicas, tratamientos médicos o síntomas sin diagnosticar”, agrega Espino.

De hecho, aunque los adaptógenos son compuestos naturales, no significa que sean inocuos para todas las personas, ya que pueden causar malestar estomacal, insomnio o interacciones con medicamentos. “Algunos pueden estimular demasiado el sistema inmune o alterar el sistema hormonal si no se usan correctamente”, explica Espino.

Por ejemplo, la ashwagandha no está recomendada en personas con hipertiroidismo o enfermedades autoinmunes. Los adaptógenos pueden ser aliados valiosos en el bienestar general, pero no son una solución mágica ni reemplazan un tratamiento médico profesional, y aunque ayudan a hacer frente al estrés crónico y la ansiedad, tampoco los curan por sí solos.

No obstante, estos ingredientes pueden tener un rol en el acompañamiento de ciertas condiciones, pero desde un enfoque informado, personalizado y supervisado. Si tu cuerpo te envía señales claras de que algo no va bien, quizás lo que necesitas no es adaptarte más, sino hacer cambios de fondo.

¿En qué fijarse a la hora de adquirir suplementos con adaptógenos en México?

Deben contar con las certificaciones:

-Registro Sanitario de COFEPRIS (es obligatorio para la venta legal).
-GMP (Good Manufacturing Practices).
-Certificación NSF (verifica ingredientes reales y ausencia de contaminantes).
-ISO 22000 (gestión de seguridad alimentaria).

*También es importante verificar que el ingrediente activo esté estandarizado (por ejemplo, que diga “estandarizado al 5 por ciento de withanólidos” en ashwagandha).