¿Qué son los polvos de proteína?
En breve, son polvos que ayudan a suplementar tu ingesta de proteína, para que llegues a tu meta diaria. Dicho esto, tampoco son una necesidad en tu vida: puedes cubrir perfectamente tus necesidades proteicas (estas dependen de muchos factores, entonces no profundizaremos en en eso) comiendo proteína tres o cuatro veces al día. Si no tienes tiempo para eso, llegó la hora de suplementar con polvo de proteína.
¿Cómo elegir una proteína?
En términos muy generales, todos los botes de proteína se parecen porque son lo que todos asumiríamos: proteína en el gramaje por cucharada que indique la etiqueta. Hay términos como “grass-fed”, “cold-filtered”, “hydrolized”, entre otros, que prometen milagros, suben precios y, aunque sí hay una diferencia en la calidad, sigue siendo debatible entre la comunidad científica que la mejoría sea significativa.
Luego está el tema de la fuente de la proteína. Actualmente puedes encontrar proteína de toda clase de ingredientes, desde la clásica de suero de leche (whey) hasta cosas que pueden sonar extrañas como chícharo y grillo. ¿Cuál es la correcta? En términos generales todo sirve, pero si tus metas son muy específicas, vale la pena informarte, pues tienen composiciones distintas. Aquí los tipos más comunes:
Proteína de whey
Esta proteína está hecha con suero de leche de vaca, y es una de las mejores en cuanto a perfil de aminoácidos. Se ha demostrado que es la que más estimula la síntesis de proteína muscular (31 por ciento más que la de soya y 122% más que la de caseína). Es una proteína soluble, entonces el cuerpo la digiere muy rápido, lo que provoca que los aminoácidos lleguen rápido a la sangre, y por lo tanto al tejido muscular. Además, contiene más leucina que la de caseína y la de soya, lo que regula la síntesis de proteínas en los músculos, cosa que manda la señal al cuerpo de que necesitamos más músculo.
Proteína de caseína
Esta proteína también viene de la leche, pero se digiere mucho más lento que el suero de leche. Esta proteína no estimula la síntesis de proteína de la misma manera que el whey, pero inhibe la descomposición de proteínas. Y aunque suene a que es súper chafa, lo interesante es esto: recordemos que todos los días ganamos y perdemos músculos, así que si podemos reducir la cantidad de músculo que perdemos al día mientras incrementamos el músculo que ganamos a largo plazo, el crecimiento muscular neto será mayor. Por eso mismo, esta proteína es ideal para tomarse antes de dormir, cuando pasamos mucho tiempo sin comer o cuando estamos a dieta e incrementa la oxidación de aminoácidos. Si tienes problemas para recuperarte después de entrenar, para desarrollar músculo o para llegar a tus metas diarias de caseína, te vendría bien un smoothie de esta proteína antes de dormir.
Proteína de soya
A la fecha, se considera como la mejor proteína de origen vegetal, pero los fisicoculturistas la evitan porque contiene fitoestrógenos, sustancias que en grandes cantidades disminuyen la cantidad de testosterona e incrementan la de estrógeno. También, esta proteína tiene menos leucina que la de whey, por lo que no es la mejor para generar el crecimiento muscular después de un entrenamiento. Sin embargo, en dosis moderadas es buena, pues contiene todos los aminoácidos necesarios. Así, si eres vegano o intolerante a la lactosa, puede ser una buena opción para ti. Además, ayuda a la gente con densidad ósea reducida o en riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Proteína de huevo
Es una gran alternativa para la gente que tiene problemas para digerir el whey o la caseína, o bien, para los alérgicos a la leche. Es la segunda proteína más rica en leucina (tomemos en cuenta que hasta hace poco el huevo se consideraba la mejor fuente de proteína). Aunque aún no hay información suficiente, a la fecha se cree que es la mejor alternativa al whey para la síntesis de proteínas.
Proteína de chícharo
Es muy popular entre vegetarianos, veganos y gente alérgica al huevo y lácteos. Esta proteína está hecha de un chícharo alto en fibra, que sólo carece de uno de los aminoácidos esenciales. Esta proteína se absorbe más lento que la de whey, pero más rápido que la de caseína, y tiene la virtud de detonar la liberación de hormonas de saciedad en una medida comparable a la de la proteína proveniente de los lácteos. En un estudio reciente se vio que los consumidores de proteína de chícharo tienen un aumento muscular similar a los que consumen la misma cantidad de whey.
Proteína de hemp
Este tipo de proteína es rica en Omega 3 y varios aminoácidos, pero no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de lisina y leucina. Hay muy pocos estudios de esta proteína, pero ha sobresalido por ser una proteína vegana fácil de digerir.
Cuándo tomar proteína
Estos son los usos más frecuentes:
Reemplazo de comidas: ¿Tienes prisa y necesitas un desayuno rápido? Un batido de proteína es una gran opción. Sólo agrega un par de frutas, un vegetal y alguna grasa saludable y estás listo para empezar el día. Consulta a tu doctor para saber cuántos scoops necesitas (normalmente no son más de dos). Recuerda que, a pesar de ser una buena opción, siempre es mejor empezar el día con alimentos sólidos.
Después de entrenar. Hay una pequeñísima ventana de tiempo después de hacer ejercicio en la que consumir nutrientes tiene más beneficios. Así, llevar un batido de proteína al gimnasio es una gran idea para aprovecharla. Además, te ayudará a recuperarte, y posiblemente a ganar músculo y fuerza. Sin embargo, hay que aclarar que no pasa absolutamente nada malo si no tomas un batido post-workout.
