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¿Estás durmiendo muy poco? Este es el tiempo que te tomaría recuperarte

La deuda de sueño es un problema serio. Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para compensar.
vie 17 septiembre 2021 06:07 AM
deficit de sueño
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Si duermes pocas horas y estás leyendo este artículo, es muy posible que ya hayas descubierto el impacto que dormir tiene en nuestro cuerpo y que entiendas por qué necesitamos nuestras ocho horas de sueño al día. Es más, es muy posible que estés aprendiendo esto por las malas. Dormir poco trastorna nuestro rendimiento diario, nuestro aspecto físico y nuestro humor. Y aunque afortunadamente en cualquier momento puedes proponerte y trabajar en un cambio de hábitos, hay otro factor que entra en juego: la deuda de sueño.

¿Puedes compensar tus horas perdidas de sueño? La respuesta simple es sí. Por ejemplo, si te tienes que levantar temprano el viernes, duerme más tiempo el sábado. Dormir es una actividad restaurativa, durante la que el cerebro cataloga información y sana el cuerpo. Decide lo que es importante conservar y lo que se tiene que ir. Así, el cerebro crea caminos que te ayudan a navegar con el día a día. Además, repara los vasos sanguíneos y el corazón.

Sin embargo, la situación no es tan fácil. Una cosa es madrugar o desvelarte por eventos ocasionales y otra dormir poco crónicamente. Según un estudio sobre la deuda de sueño , al cuerpo le toma cuatro días recuperarse por una hora perdida de sueño. Tomando en cuenta esto, es fácil entender que tu cuerpo no se repondrá con un fin de semana de dormir bien, si el resto de la semana duermes fatal.

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Déficit de sueño

El déficit de sueño es, en términos simples, la cantidad de horas de sueño que te quitas, y que por lo tanto, le debes a tu cuerpo. El problema es que, tomando en cuenta la cifra que mencionamos anteriormente, si tienes una deuda de sueño crónica, es prácticamente imposible que te repongas al cien por ciento. Incluso si te despiertas temprano el sábado y el domingo, es difícil irte a dormir temprano el domingo en la noche. Entonces, desde ahí arrastras tu déficit a la semana que está por comenzar.

Dormir poco crónicamente puede causar problemas de salud mental, incrementar el riesgo de diabetes, debilitar el sistema inmunológico y aumentar la presión sanguínea. También sube las hormonas del estrés, lo que a su vez puede provocar, enojo, depresión e incluso pensamientos suicidas. Además, te hace entrar en un estado de somnolencia que podría provocar accidentes.

¿Cómo compensar el sueño perdido?

No todos necesitamos la misma cantidad de horas de sueño, pero la medio oscila entre seis y nueve. Para encontrar la tuya, monitorea cómo te sientes después de dormir distintas cantidades de horas. Otra opción, quizás más complicada de llevar a cabo, es dejarle a tu cuerpo dormir todo lo que quiera a lo largo de un par de días. Así, entrarás naturalmente en tu mejor ritmo de sueño.

Si ves que te están faltando horas, estos consejos pueden ayudarte a compensar:

  • Toma una siesta de veinte minutos en la tarde.
  • Duerme bien el fin de semana, pero no más de dos horas de lo que duermes entre semana.
  • Proponte dormir más una o dos noches seguidas.
  • La noche siguiente, vete a dormir un poco más temprano.

Si esto no te sirve, significa que es momento de hacer cambios drásticos.

  • Vete a dormir quince minutos más temprando cada noche (es decir, cada noche vas aumentando quince minutos), hasta que logres llegar a tu hora de dormir ideal.
  • No duermas más de dos horas más tarde de tu horario normal, incluso en fin de semana.
  • No tengas aparatos electrónicos en tu habitación.
  • Inspecciona tu rutina nocturna para descubrir qué es exactamente lo que no te deja dormir.
  • Deja de usar dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir.
  • Evita tomar cafeína en la noche.
  • Haz ejercicio máximo tres horas antes de irte a dormir.
  • Evita las siestas de más de veinte minutos.
  • Asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura a la hora de dormir.

Si esto no funciona, ya sabes lo que sigue: llama a un especialista.

El esfuerzo vale la pena

Dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti mismo. Aunque nuestra cultura de la productividad nos hace pensar que es tiempo perdido, lo cierto es que dormir bien mejora la memoria y la destreza mental, protege el corazón, regula la presión sanguínea, regula el apetito y los niveles de glucosa en la sangre. Además, repara las células y tejidos y mejora la masa muscular, y mejora el sistema inmunológico.

Tener patrones de sueño inconsistentes, por su parte, promueve la diabetes, el aumento de peso, la ansiedad, depresión, desorden bipolar, las enfermedades cardiacas, la respuesta tardía del sistema inmunológico y trae problemas de memoria.

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