En defensa de las ocho horas de sueño

Acondiciona tu recámara

Piensa en la comodidad de tu cama. Invierte en un buen colchón y almohada. El primer paso para dormir bien es tener una cama que te haga sentir descansado.

Bloquea la luz. Asegúrate de tener cortinas pesadas, o bien, compra un antifaz que te permita dormir con la oscuridad suficiente.

Busca el silencio. En la ciudad, es común encontrarse con calles ruidosas, o bien, nuestro mismo ambiente de casa genera ruido. Si es necesario, compra unos tapones para los oídos o compra una máquina de ruido blanco. Si hace calor en tu cuarto, usa un ventilador: no sólo te servirá para disfrazar los ruidos exteriores, sino que mantendrá la habitación a una temperatura agradable para dormir.

Convierte tu cuarto en un paraíso. Para dormir bien, necesitas un lugar en el que te sientas cómodo. Cubre las necesidades anteriores, pero recurre a otros elementos relajantes, como aromaterapia o luces con dimmer, para generar un ambiente acogedor.

Establece una rutina

Levántate diario a la misma hora. Sí, incluso el fin de semana. Eso te hará entrar a un ritmo constante.

Sé estricto con tu horario de sueño. Es muy tentador desvelarse para ver la tele, trabajar o socializar, pero no es recomendable. Calcula cuál es tu hora ideal, con base en la hora en la que despiertas y la cantidad de horas que quieres dormir (lo ideal son entre 6 y 8). Es importante que esto lo hagas poco a poco; es decir, no pases de dormir cuatro horas a ocho en una noche. Lo más recomendable es aumentar gradualmente.

No abuses de las siestas. Anteriormente hablamos sobre los beneficios de las siestas . Sin embargo, hay que tomar en cuenta que estas siempre deben ser cortas.

Haz de tu noche un ritual

Toma 30 minutos para relajarte. Escucha música, lee, estírate, haz lo que sea necesario para despejarte del estrés diario. Treinta minutos antes de dormir son suficientes para aclarar tu mente.

Crea una rutina. Lávate los dientes, tómate un té, escribe sobre tu día... el punto es terminar cada día con un ritual que puedas repetir diario. Eventualmente, tu cerebro lo interpretará como una señal de que ya es hora de dormir.

Desconéctate. Como parte del ritual, aléjate de tus aparatos electrónicos al menos media hora antes de dormir. La luz del celular, tablet y computadora estimula la mente y disminuye la producción de melatonina.

Usa la cama para lo que es. Si en 20 minutos no te puedes quedar dormido, no te quedes en la cama; tu cerebro sólo debe relacionar tu cama con dos cosas: sexo y sueño. Si después de 20 minutos te sigue dando vueltas la cabeza, sal de la cama y haz alguna actividad relajante. En esas actividades, intenta acompañarte con luz tenue.

Prepárate durante el día

Recibe luz solar. La luz es indispensable para los ritmos circadianos, y por lo tanto, promueve los ciclos de sueño saludables.

Mantente activo. Además de sus millones de beneficios, la actividad física hace que dormir sea más fácil.

Modera tus vicios. Tomar alcohol y fumar altera el sueño. Evita hacer estas actividades en la noche.

Evita la cafeína en la tarde y en la noche. Al ser estimulante, esta sustancia te mantiene alerta cuando quieres descansar. Y no sólo eso, sino que, como consecuencia de tu falta de sueño durante la noche, acabarás tomando más cafeína a lo largo del día.