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Consejos de una experta para mitigar el impacto psicológico de la cuarentena

La cuarentena trae consigo algunos retos emocionales. La doctora Mariana Gutiérrez Lara explica cómo lidiar con ellos.
lun 23 marzo 2020 12:40 PM
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Cómo mitigar el impacto psicológico de la cuarentena

Distanciamiento social y cuarentena voluntaria son dos expresiones con las que probablemente ya estás muy familiarizado. Es más, es probable que ya lleves varios días sin salir de casa, uniéndote a los esfuerzos de la población de todo México –y el mundo– para evitar los contagios de Covid-19.

Tenemos claro que un cambio tan drástico en la rutina puede tener ciertos efectos en nuestro estado de ánimo y en algunas personas puede generar sentimientos de ansiedad, angustia, miedo o desesperación. A final de cuentas, es complicado lidiar con la incertidumbre y la única certeza que tenemos en estos momentos es que debemos cuidarnos y apoyarnos los unos a los otros.

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En una entrevista telefónica, la psicóloga Mariana Gutiérrez Lara, Coordinadora de Psicología Clínica y de la Salud de la Facultad de Psicología de la UNAM, nos explicó que los mexicanos somos una cultura muy afiliativa que basa sus relaciones en las muestras de afecto. “No manifestar el afecto nos cuesta mucho y ahora que nos dicen que no debemos darnos la mano, abrazarnos o besarnos es difícil para muchos de nosotros. Esto puede llevar a manifestaciones de ansiedad, depresión o conductas compulsivas o, incluso, dificultad de regresar a nuestra rutina habitual tras generar un hábito de aislamiento”.

Lo más importante en estos casos es prestar atención a los pensamientos que están generando determinadas reacciones. “Es importante tener una conducta reflexiva; si por algún motivo no la he desarrollado, este es un buen momento para hacerlo y no importa la edad que yo tenga”, asegura para luego añadir, “Las emociones surgen a partir de pensamientos; si comienzo a sentirme incómodo, infeliz o fuera de lugar es porque estoy teniendo pensamientos negativos respecto a cierta situación. Lo que pienso me lleva a sentir y ambas cosas, pensamiento y acción, me llevan a actuar”.

Lo importante es evitar desarrollar conductas que puedan resultar nocivas para mí mismo o para los demás.

La tristeza, la ansiedad, el pánico, la ira, la depresión o las conductas compulsivas son resultado de pensamientos negativos que se vuelven crónicos, y con situaciones como la que estamos viviendo, se intensifican. “En estos casos, lo importante es evitar desarrollar conductas que puedan resultar nocivas para mí mismo o para los demás”, comenta.

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El acompañamiento físico o virtual es clave en estos momentos

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Señales que podrían indicar que hay un problema

“Primero mencionaría la necesidad compulsiva de obtener información acerca de lo que está ocurriendo”, sostiene la Dra. Gutiérrez. Más allá de estar enterados de la situación, también menciona que es muy importante elegir fuentes de información confiables que compartan soluciones. “Si estoy todo el tiempo buscando información –por el teléfono, la televisión, la computadora– y dedico una parte importante de mi día en eso, creo que ya debo tomar precauciones. Es difícil estar de buenas con tanta información negativa”.

También está la relación con la comida. “Si me doy cuenta de que estoy comiendo de más y de que estoy buscando qué comer todo el tiempo, es decir, si en lugar del número de comidas que hago normalmente estoy en una comida permanente todo el día, tengo que tomar precauciones”.

Si me doy cuenta de que paso la mayor parte del tiempo durmiendo sin estar enfermo, tengo que pensar que este cambio de estilo de vida me puede provocar eventualmente un problema.

Y ocurre lo mismo con el sueño. Si bien esta podría ser una oportunidad para descansar del agitado ritmo de vida que solemos tener, nuestra relación con el descanso podría ser indicador de un problema. “Si me doy cuenta de que paso la mayor parte del tiempo durmiendo sin estar enfermo, tengo que pensar que este cambio de estilo de vida me puede provocar eventualmente un problema”.

Los opuestos como la ausencia de hambre, las pocas horas de sueño y en general cualquier actitud que se realice de manera compulsiva –pasar horas jugando videojuegos, viendo series de televisión o en las redes sociales– son extremos que podrían considerarse focos rojos.

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¿Qué hacer?

La Dra. Gutiérrez sugiere varias maneras para controlar los posibles impactos negativos de la cuarentena y el distanciamiento social. Estos son algunos de sus consejos.

1. “Este es un gran momento para hacer cosas para las cuales normalmente no tenemos tiempo. Cocinar, leer, escuchar música, pasar tiempo con nuestras familias y jugar juegos de mesa o simplemente conversar, son opciones realistas de aprovechar el tiempo en casa”.
2. “Tener una rutina es importante –levantarte, bañarte, ponerte ropa limpia, desayunar, etc.– permite que no te quedes clavado en una sola conducta. El arreglo personal nos pone en una condición emocional distinta y más allá de vernos bien o estar presentables para los otros, implica que estamos cuidando nuestra salud. Todo lo que tiene que ver con el autocuidado es esencial”.
3. El sentido del humor es vital en estos momentos. Los mexicanos tendemos a trivializar todo a través de la imagen y el chiste, haciendo que los significados serios de las situaciones se diluyan. Podemos reírnos de los memes –que nos llegan a través del internet y las redes sociales–, siempre y cuando tengamos claro que se trata de un chiste y que esa no es la vida real.
4. La tecnología pone delante de nosotros la gran oportunidad de acercarnos a la gente que está lejos. Por suerte hay muchos medios para estar en contacto virtual y la gente debe hacer uso de estos recursos.
5. Este es también un buen momento para hacer muchos planes a mediano o largo plazo. Podemos acordar hacer cosas con otras personas cuando esto termine y podemos hablar de cosas que estamos pensando, que nos interesan, nos preocupan o emocionan, pero que no tengan que ver con el fenómeno que estamos viviendo.
6. Si alguien quiere leer algo, recomiendo el libro Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted de Albert Ellis. Es un libro de autoayuda con muy sólidas bases psicológicas.
7. “En caso de que alguien experimente ansiedad, pánico o depresión, el primer paso es comentarlo con alguien de su confianza. Alguien que sea una persona sensata, equilibrada y con una buena estrategia para solucionar problemas. Tenemos que hacer uso de nuestros recursos sociales para obtener ideas y soluciones”.
8. “De llegar a ese punto, también es importante buscar ayuda profesional. Para eso yo recomiendo el Sistema Nacional de Apoyo, Consejo Psicológico e Intervención en Crisis por Teléfono (SAPTEL/ 55 5259 8121). Es un sistema que tiene mucho tiempo y que ha sido muy efectivo en nuestra comunidad. Hay muchas líneas, la atención es rápido y tienen un servicio de primeros auxilios psicológicos. El personal está muy capacitado, brinda apoyo inmediato y te puede derivar con un psicólogo en caso de ser necesario”.

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