5 reglas básicas para cuidar la línea

Si ya lo decidiste y estás dispuesto a ponerte en forma, te ayudamos con estas cinco reglas que, desde el punto de vista nutricional, son clave para cuidar tu peso y tu bienestar. Lo ideal es seguirlas siempre o por lo menos de 3 a 4 reglas al día.

1. DESAYUNA, COME, CENA Y TOMA REFRIGERIOS. Mantener tu estómago ocupado con porciones adecuadas a lo largo del día te garantiza energía, mejor tránsito digestivo, menor sensación de ansiedad y mayor concentración en tus actividades. Al hacer de esto un hábito, mantendrás a raya el hambre y verás los beneficios en tu cuerpo. 

Tips para poner en prática:

Si tus actividades implican largas horas de sedentarismo o movimientos muy ligeros, lo recomendable es integrar a tu desayuno y comida algo de proteínas, cereales integrales y grasa buena con semillas, además de procurar que tu porción de cena represente la mitad de lo que comiste e incluya pequeñas cantidades de cereal integral (un puño o una rebanada).

Tus refrigerios pueden ser verduras, fruta o semillas en pequeñas cantidades, ya que solo son pautas para no llegar al siguiente tiempo de comida con un exceso de hambre.

Come despacio y trata de olvidar el estrés, esto te hará sentir satisfecho más rápido y evitarás comer más.

Establece horarios para tomar tus alimentos. Lo ideal es dejar un espacio de tres horas entre cada ingesta, tomar el desayuno en cuanto empiece el día y cenar dos horas antes de dormir.

2. TOMA AGUA. Por el lado nutricional y físico te mantiene hidratado, lo cual ayuda a desechar las toxinas que tu cuerpo produce como respuesta a lo que ingieres y  a los elmentos que te rodean (contaminación, radicales libres, bacterias, etcétera). Al favorecer una mejor digestión y asimilación de nutrientes, evitas tener ansiedad y el deseo de comer en exceso,  reduces la presión arterial, oxigenas mejor tu cerebro. Procura beber por lo menos dos litros al día. 

3. CUIDA TU HIGIENE PERSONAL. Lavarte los dientes después de cada comida no solo hará que tengas menos caries, sino también ayudará a quitar el exceso de sabores en tu boca, lo que a su vez, hará que distingas mejor el gusto de la siguiente comida. Con esto la disfrutarás más y controlarás fácilmente tu peso.

Lávate las manos antes de comer, así protegerás a tu organismo de bacterias y virus que puedas tener sin darte cuenta. Si entraran, pueden crecer sin generar síntomas, en algunos casos producen gastritis que provoca sensación de vacío y esto puede generar aumento de peso en el afán de saciarla. Todo está íntimamente conectado. 

4. REDUCE EL CONSUMO DE SUSTANCIAS PROCESADAS, BEBIDAS ALCOHOLICAS Y CIGARRO. Si tu objetivo es mantener tu peso  o bajarlo, esta regla es fundamental. Todos los alimentos procesados o empaquetados tienen colorantes y saborizantes que al entrar en el organismo hacen que el hígado se sature, ocasionando a la larga problemas de la vesícula o de hígado graso que están asociados al aumento de peso y a alteraciones de colesterol o triglicéridos en la sangre.

Asimismo, el sodio que se encuentra en distintas presentaciones y cantidades en los alimentos procesados generan retención de líquido, problemas de vías urinarias, aumento de peso y variaciones en la presión arterial. 

Por su parte, el alcohol representa un consumo adicional de energía que se convertirá en grasa en el cuerpo de manera más rápida que cualquier comida chatarra.

El cigarro altera la función de todo tu cuerpo y puede producir diversos cánceres, problemas de presión arterial, Parkinson y enfermedades de vías respiratorias entre otras. 

DUERME por lo menos de 6 a 8 horas de manera continua y procura que sea en el mismo horario. No hacerlo produce a largo plazo alteraciones en tu cuerpo, te hace susceptible a enfermedades como hipertensión y diabetes. También influye en la alimentación, algunas personas comen más comida grasosa o con alto contenido de azúcar en el día como respuesta a la falta de descanso. A otros les disminuye el apetito pero aumenta la ingesta de bebidas energizantes y azucaradas cuyo impacto en el peso es igual de negativo, sobre todo en el abdomen y la espalda.

*La autora es nutrióloga certificada en sobrepeso y obesidad por FLASO (Federación Latinoamericana de Sociedades de Obesidad) y AMEO (Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad). También es autora del libro “Diabetes, preguntas y respuestas más menús”.